[navidad39]

Os paso un link de la Universidad de Harvard sobre los índices glicémicos:

Glycemic index and glycemic load for 100+ foods

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Saludos

[navidad39]

La carga glicémica al igual que él índice glicémico se clasifica en 3 grupos.

CARGA GLICEMICA BAJA = Menor a 10
CARGA GLICÉMICA MEDIA= Entre 11 y 20
CARGA GLICÉMICA ALTA= Mayor a 20

[navidad39]

La diferencia entre IG y CG:

El IG mide el aumento de la glucosa en el cuerpo, el CG intenta determinar la cantidad de insulina en el cuerpo.
A mayor cantidad de insulina circulante en nuestro organismo hay más posibilidades de transformar los alimentos en grasa. También produce ansiedad e irratibilidad, ya que al haber grandes cantidades de glucosa se secreta adrenalina, lo que altera el sistema nervioso. Además si hay mucha insulina circulando tendremos más apetito ya que esta hormona activa el centro cerebral del hambre, por esto al comer alimentos que elevan mucho la insulina nos producen más hambre rápidamente y en nuestra próxima comida comemos mucho más. Por último la insulina provoca retención de líquidos ya que interviene en la relación sodio-potasio del organismo.

Un ejemplo práctico de cómo funciona la carga glicémica es lo que pasa con la sandía. La sandía tiene un IG alto, pero tiene muy pocos carbohidratos por lo que tiene una CG baja, los que nos permitiría comer una pequeña porción sin problemas. A mayor carga glicémica menor debe ser la porción que nos debemos comer.

Sumando todas las cargas glicémicas de las recetas y comidas que uno consume diariamente se puede determinar un total, para manejarse en el siguiente rango:

CARGA GLICEMICA DIARIA BAJA = HASTA 143
CARGA GLICEMICA DIARIA MEDIA = 143 – 164
CARGA GLICEMICA DIARIA ALTA = 165 o más

[navidad39]

Entonces para usar los alimentos más comunes para una dieta equilibrada debiéramos considerar lo siguiente:

No basarse exclusivamente en los índices glicémicos, debemos recordar que la cantidad de hidratos de carbono que ingerimos es importante.

Podemos encontrar la cantidad de hidratos de carbono en las etiquetas de los productos envasados o en tablas especiales.

Como regla general los alimentos de IG bajo tienen una CG baja, y los alimentos de IG medio y alto tienen una CG alta, por lo tanto si queremos comer alimentos de IG medio debemos reducir las porciones para así tener menos carbohidratos, por lo tanto una CG menor.

Comer seguido, ya que influye en que la insulina se libere de a poco y no hayan grandes cambios en los niveles de glucosa.

La combinación de los alimentos influye en la carga glicémica: Al combinar los hidratos de carbono con fibra se produce menos insulina.

Por otro lado combinar hidratos de carbono con proteínas como pescados y aves hacen que los hidratos de carbono se adsorban más lento, no se estimule la secreción de insulina y se conserve la sensación de saciedad por más tiempo. Lo mismo pasa al mezclar los hidratos de carbono con grasa, ya que retarda el vaciamiento gástrico, los hidratos de carbono se absorben más lento y no se estimula la producción de insulina.

El grado de maduración de la fruta influye en el índice glicémico, mientras más madura hay mayor concentración de azúcares por lo que es preferible comerlas a punto.

[navidad39]

Hola

Creo que os estoy abrumando con tanta información, y que a veces informar en exceso se vuelve desinformación.

Quisiera aclarar que hay una contradicción (al menos que yo sepa) en la información que os he dado, aunque realmente se trata de una falta de aclaración.

Por un lado, os digo que la carga glicémica máxima de alimentos que hay que consumir al día es de 45 si se quiere adelgazar y de 65 para mantenerse. En este caso me estoy refiriendo a los índices de carga glicémica establecidos en el libro The PCOS Diet Plan (pags. 89 y ss).

Por otro lado, os comento los niveles máximos de carga glicémica que hay que consumir al día, según las tablas de carga glicémica que os he pasado:

CARGA GLICEMICA DIARIA BAJA = HASTA 143
CARGA GLICEMICA DIARIA MEDIA = 143 – 164
CARGA GLICEMICA DIARIA ALTA = 165 o más

Por último, si queréis saber si un alimento tiene una carga glicémica alta, baja o media, aplicáis lo siguiente:

CARGA GLICEMICA BAJA = Menor a 10
CARGA GLICÉMICA MEDIA= Entre 11 y 20
CARGA GLICÉMICA ALTA= Mayor a 20

Creo que os dejaré tranquilas porque os estoy liando y contáis con información suficiente para llevar una dieta que os libere de vuestros síntomas de hiperandrogenismo. Por mi parte, no tengo más que decir.

Un saludo a todas

[mapi]

Ja, ja, navidad no te preocupes, que se agradece tanta información! pero tú has hecho un máster como mínimo, no?
yo estoy deseando tener una tarde libre para leérmelo todo bien, porque la verdad es que me importa bastante. Yo he sufrido acné desde los 18 y he pasado por épocas buenas y épocas horribles, y ahora, visto con perspectiva, creo que tenía mucho que ver en cómo comía y el deporte que hacía. Así que voy a ser buena chica, y voy a intentar comer mejor.

Gracias por todo!